Cómo entrenar para correr una maratón desde cero

Cómo entrenar para correr una maratón desde cero

Cómo entrenar para correr una maratón desde cero

Para muchos runners, una maratón es la joya de la corona, esa medalla que todos desean tener en sus casas. Para muchos, una maratón es un reto enorme y a veces frustrante.

La preparación que requiere una prueba de este tipo pone a prueba no solo a la propia musculatura, sino que también es un reto mental.

Por esta razón en Racetick queremos que este reto no sea tan grande y, más allá de ofrecerte descuentos exclusivos, incluso en las grandes citas como la Maratón de Nueva York de la que ya os hablamos en Las mejores Maratones del mundo, queremos ofreceros la Guía de Racetick para correr una maratón desde cero.

Cómo entrenar para correr una maratón desde cero

Antes de empezar, si ya entrenabas, es recomendable que hagas una semana de transición ya sea a través del descanso o del entrenamiento cruzado con natación o bicicleta.

Tu principal objetivo en este plan de entrenamiento es lograr las condiciones físicas idóneas para poder afrontar este reto, es decir, acabar una maratón. Si es tu primera maratón no quieras forzar la máquina, te planteas un reto importante y pensar en tiempos puede perjudicarte ya que implicaría un sobreesfuerzo perjudicial para tu musculatura, lo cual podría conllevar a lesiones.

Este plan requiere cierta anticipación y te recomendamos que lo hagas a 2 meses vista. La carga de entrenamientos será intensiva si no estás habituado al entrenamiento diario ya que esta rutina se conforma entre 4 y 5 días semanales para trabajar la fuerza y la resistencia.

Como podrás comprobar, la exigencia de este plan de entrenamiento oscilará, ya que a medida que se aproxime la fecha de la prueba, pasaremos del acondicionamiento físico al trabajo específico, reduciendo así la carga y centrando los esfuerzos en días puntuales.

La maratón es la distancia reina en las carreras. No todos los runners se marcan esta distancia como objetivo. La experiencia previa tendrá mucho que ver en marcarse correr una 42k. Aunque para conseguir acabar una maratón tu cuerpo va a exigir lo máximo de ti, así que tu dedicación ha de ser plena y correcta.

Cómo entrenar para correr una maratón desde cero

Entrenamiento para correr una maratón

SEMANA 1:

  • DÍA 1 10 km Completa la distancia
  • DÍA 2 10 km En 3 series
  • DÍA 3 10 km Completa la distancia
  • DÍA 4 DESCANSO
  • DÍA 5 25 km Tirada larga
  • DÍA 6 5 km Completa la distancia
  • DÍA 7 DESCANSO

En esta primera semana de entrenamiento para correr una maratón, la carga de entrenamientos se centra en el acondicionamiento físico con un trabajo de esfuerzo. Acumularemos kilómetros a un ritmo que nos permita ser constantes.

SEMANA 2:

  • DÍA 1 10 km Completa la distancia
  • DÍA 2 10 km En 6 series en subida
  • DÍA 3 10 km Completa la distancia
  • DÍA 4 8 km Completa la distancia
  • DÍA 5 DESCANSO
  • DÍA 6 Carrera de 10k
  • DÍA 7 DESCANSO

En esta segunda semana de entrenamiento para correr una maratón, la exigencia de entrenamientos empieza a elevarse, en esta ocasión introducimos las series en subidas, idealmente en pendientes pronunciadas para reforzar los músculos anteriores. La particularidad en esta semana es la primera prueba, la toma de contacto en condiciones similares a la maratón.

SEMANA 3:

  • DÍA 1 10 km Completa la distancia
  • DÍA 2 10 km En 6 series en subida
  • DÍA 3 10 km Completa la distancia
  • DÍA 4 DESCANSO
  • DÍA 5 30 km
  • DÍA 6 5 km Completa la distancia
  • DÍA 7 DESCANSO

Alcanzamos la tercera semana y ya encontramos entrenamientos exigentes. El día 5 deberás realizar una salida de 30km, un test que te permitirá conocer tus avances y sensaciones. Para esta semana, es necesario que seas consciente de la necesidad del descanso. Realizarás un primer esfuerzo considerable, así que deja al cuerpo recuperarse correctamente.

 

SEMANA 4:

  • DÍA 1 DESCANSO
  • DÍA 2 10 km En 4 series: 2km Fuerte + 500m Suave
  • DÍA 3 10 km Completa la distancia
  • DÍA 4 8 km Completa la distancia
  • DÍA 5 6 km Completa la distancia
  • DÍA 6 DESCANSO
  • DÍA 7 21 km (Media Maratón)

Llegamos prácticamente al ecuador de este plan de entrenamiento con la vista puesta al fin de semana. Tendrás que hacer una Media Maratón y para prepararte deberás hacer una combinación de salidas suaves con series.

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SEMANA 5:

  • DÍA 1 10 km Completa la distancia
  • DÍA 2 4 series: 3km Fuerte + 800m Suave
  • DÍA 3 8 km Completa la distancia
  • DÍA 4 DESCANSO
  • DÍA 5 32 km
  • DÍA 6 5 km Completa la distancia
  • DÍA 7 DESCANSO

En esta quinta semana, ya con la cuenta atrás iniciada, iremos rabajando la intensidad hasta mediados de semana donde volveremos a hacer un test importante con 32km. De nuevo, comprueba tus sensaciones durante la salida y aprovecha los días de descanso.

SEMANA 6:

  • DÍA 1 DESCANSO
  • DÍA 2 10 km Completa la distancia
  • DÍA 3 10 km a intensidad alta
  • DÍA 4 10 km Completa la distancia
  • DÍA 5 8 km Completa la distancia
  • DÍA 6 DESCANSO
  • DÍA 7 15 km a ritmo de carrera

A tan solo tres semanas para dar inicio la maratón, deberás hacer dos días de intensidad alta, con salidas de 10 y 15 kilómetros. En esta ocasión se trata de elevar la capacidad muscular a la vez que asumimos una mayor capacidad de adaptación a ritmos altos.

 

SEMANA 7:

  • DÍA 1 8 km Completa la distancia
  • DÍA 2 8 km a intensidad alta
  • DÍA 3 7 km Completa la distancia
  • DÍA 4 DESCANSO
  • DÍA 5 16 km Completa la distancia
  • DÍA 6 5 km Completa la distancia
  • DÍA 7 DESCANSO

Con la vista puesta a la maratón, la exigencia irá disminuyendo para que el día de la carrera llegues con las piernas frescas a tu gran cita.

SEMANA 8:

  • DÍA 1 DESCANSO
  • DÍA 2 5 km a intensidad alta
  • DÍA 3 DESCANSO
  • DÍA 4 5 km Completa la distancia
  • DÍA 5 DESCANSO
  • DÍA 6 3 km Completa la distancia
  • DÍA 7 Día de la carrera ¡Suerte!

¡Por fin! Llega la semana de la maratón. Esta semana tan solo estira un poco las piernas, pero en general, la idea es que llegues descansado a la prueba.

Intenta dormir bien el día antes y no te olvides, el día de la carrera, de sentirte cómodo. No cometas el error de estrenar indumentaria ni calzado nuevo.