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Claves para seguir entrenando en verano

Te ofrecemos ocho claves para continuar haciendo deporte estos meses y llegar con el pico de forma deseado a las competiciones de septiembre y octubre.

Los meses de septiembre y octubre cuentan en la agenda deportivo con multitud de carreras, pruebas, marchas y eventos. Son fechas importantes para el calendario de cualquier deportista y, por ello, el verano se convierte en una época de la temporada en la que seguir entrenando es imprescindible. Si bien el hándicap de la climatología condiciona en gran medida nuestros planes, debemos tener la suficiente capacidad y picardía para mantener la regularidad en las sesiones de entrenamiento y llegar en un buen pico de forma física a esas citas deportivas de principio de curso. Para que lo consigas, te damos 8 consejos:

Reduce el volumen de kilómetros. Apuesta por los entrenamientos de calidad y series. Sube el ritmo y la intensidad pero reduce la distancia. Durante estos meses de verano también puedes aprovechar a hacer esas sesiones que dan más “pereza” pero en cualquier caso necesarias para cualquier deportista: entrenamientos de fuerza, de flexibilidad, de propiocepción, ejercicios para fortalecer la zona core, etc. Cuando salga un día nublado o con temperaturas más suaves, aprovecha a meter la tirada larga. Hay que aprender a improvisar y reorganizar las sesiones en estas semanas de verano en la que nuestros horarios y vida son tan cambiantes.

Protégete del sol. Aunque parezca evidente, todavía hay muchos deportistas que no están concienciados de los peligros que los rayos ultravioleta pueden ocasionarnos. Tanto si haces bicicleta como si sales a correr, no olvides echarte protector solar en todas las zonas del cuerpo que queden descubiertas y no estén tapadas por tu indumentaria. Por supuesto, las gafas de sol son obligatorias, ya que los ojos son especialmente sensibles a la exposición continuada del sol. Hazte con unas buenas gafas deportivas, no es ningún capricho; es una cuestión de salud.

Modifica tus horarios de entrenamiento. Por supuesto, es importante evitar entrenar durante las horas centrales del día (11:00 – 19:00). Así, si puedes permitirte madrugar y salir a hacer deporte a primera hora, ya te irás a trabajar con el entrenamiento hecho. En este caso, si no estás acostumbrado a entrenar en ayunos, te recomendamos tomar algo antes de salir, algo ligero, y hacer un segundo desayuno con algo de proteína al regresar. Si no puedes salir por la mañana, espera a última hora de la tarde e incluso a la noche para cumplir con tu sesión.

Aprovecha el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado es una gran alternativa en cualquier época del año, pero en estos meses de verano todavía más. Si eres corredor, haz parte de tu volumen con la bicicleta, nadando e incluso en patines. También puedes optar por deportes de equipo como el pádel o el propio fútbol, o probar el crossfit. Practicar otra disciplina diferente a la habitual pondrá en movimiento grupos musculares y gestos que normalmente tenemos “dormidos” al no ser influyentes en nuestro deporte.

Elige ropa clara y transpirable. Siempre tejidos técnicos y ropa diseñada específicamente para hacer deporte, preferiblemente colores claros y tejidos suaves, sin costuras, y agradables al tacto con la piel. Si sales a correr, asegúrate de que tus zapatillas tengan una malla transpirable que favorezca la ventilación de pie. Lo mismo para los calcetines, imprescindible que sean deportivos y tengan protecciones antiampollas y antirozaduras en las zonas sensibles.  

Hidrátate con inteligencia. Aunque es molesto cargar con mochila, botellas y otros sistemas de hidratación, este punto es innegociable. En verano se recomienda beber entre 100 y 120 ml cada 20 minutos de ejercicio físico de alta intensidad. Existen numerosos accesorios que facilitan el transporte del agua mientras corremos, ya sean cinturones elásticos con bolsillos para botellines flexibles o chalecos de hidratación que se adhieren al cuerpo y no rebotan con las zancadas. Importante también que no te excedas bebiendo y se te “encharque” el estómago. Mejor dar más tragos de menos cantidad que pocos sorbos y largos. Si tu sesión de entrenamiento se alarga más allá de 60-75 minutos, necesitarás aportar también sales minerales.

La piscina, un mundo de posibilidades. Uno de nuestros lugares favoritos en estos meses es la piscina. Puedes aprovechar parte del tiempo que vas a estar en ella para hacer ejercicios en el agua. Por ejemplo el aquarunning tiene multitud de beneficios para cualquier deportista, evita el impacto y ayuda a la prevención o tratamiento de ciertas lesiones. También es un buen lugar para realizar sesiones de estiramientos (necesarios para todas las disciplinas deportivas) e incluso si tienes espacio y ganas, para nadar. La natación es uno de los deportes más completos que existe, ya que se ejercitan la mayoría de músculos del cuerpo.

Escápate al mar o la montaña. Aprovecharse de los destinos de nuestras vacaciones es un punto de motivación que agradeceremos para seguir entrenando en verano. Si no vives cerca de la playa pero en estas semanas te escapas unos días a la costa, aprovecha a correr por la arena (fortalece músculos del pie y del tren inferior) y a recuperar de la sesión con un baño en el agua. Si vas a zonas de montaña, el desnivel puede convertirse en tu mejor amigo. Aprovecha y sal con la bicicleta o a correr (e incluso a andar) para fortalecer las piernas mientras disfrutas del entorno.

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