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¿Como entrenar para una carrera de obstáculos?

[vc_row row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern”][vc_column][vc_column_text]Cada vez está más de moda hacer carreras de obstáculos; Spartan Race, Mud Day, Farinato Race,Infernal Running,  Maori Race, … seguro que os suenan muchas de ellas.

Y es que quien quiere correr por kilómetros de pavimento uniforme, repitiendo siempre los mismos movimientos, si puede ir superando pruebas de los mas variopinto: saltar muros, trepar la cuerda al estilo bombero, mover troncos, cargar neumáticos de tractor, bucear bajo el barro, etc.

Para superar con garantías estas carreras, es necesario un entrenamiento más específico, con mucha más resistencia muscular y cardiovascular. Necesitas fuerza para cargar peso, equilibrio para desplazarte sobre troncos, potencia para saltar muros e incluso puntería para clavar lanzas al más puro estilo guerrero.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column][vc_separator type=”transparent”][vc_column_text]¿Como entrenar para una carrera de obstáculos?

La mejor opción siempre es encontrar entrenadores cualificados que entrenen grupos e individualmente. Si queremos únicamente conocer este mundo o no podemos permitirnos un entrenador personal, os proponemos, a modo de ejemplo, un planning de una semana de entrenamiento para preparar vuestra próxima carrera de obstáculos.

¡OJO!

– Aunque muchos de vosotros veáis vídeos de las pruebas y penséis “soy capaz de hacerla”, hay que tener en cuenta un aspecto: De una prueba a otra se va corriendo, por lo que el trabajo de resistencia debe ser uno de los pilares fundamentales para preparar la carrera.

– En la mayoría de carreras, cada vez que no logras pasar una prueba debes de pagarlo con 10, 20 o 30 burpee, ese gran ejercicio odiado por muchos, amado por algunos locos. Pocos ejercicios con tu propio peso son más completos que los burpees y, como ya sabrás, son un potente quema-grasa.

Si quieres participar en una carrera de obstáculos, los burpees deben estar incluidos en tu rutina de entrenamiento SÍ o SÍ.[/vc_column_text][vc_single_image image=”3657″ img_size=”full” alignment=”center” qode_css_animation=””][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern”][vc_column][vc_separator type=”transparent”][vc_column_text]Planning semanal para spartan de 13k:

LUNES – Fuerza velocidad + A2

SUPERCIRCUITO:

4 x (8 dominadas + 8 press banca + 8 sentadillas con barra + 8 peso muerto + 8 press hombro con mancuernas + 15’ de cinta al 80% FCM) Descanso activo 2’ caminando en cinta.

MARTES – A2 + A3

FARLECK:

3   x (10’ al 70 % fcm – 10’ al 80% fcm – 5’ al 90% fcm)

MIERCOLES – Fuerza resistencia

CROSSFIT:

Máximo número de vueltas que podamos dar al siguiente circuito en 20’:

20 saltos de cajón + 20 burpee + 20 swing con kettlebel + 20 abdominales + 20 fondos de tríceps

JUEVES – Descanso

Puedes aprovechar para hacer algo de cardio suave sin impacto como bici, remo o natación, pero sin abusar en las intensidades ni en el volumen.

VIERNES – Fuerza específica

TÉCNICA DE OBSTÁCULOS:

– 6 series de subida de cuerda.

– 3 series de 30 burpee.

– 3 series de pasar la jaula.

– 10 ascensos de muro alto.

– 20 lanzamientos de lanza.

– 1’ de descanso entre series.

SÁBADO – Fuerza velocidad + A1

CIRCUITO POR MONTAÑA CON OBSTÁCULOS Y SALTOS A VELOCIDAD CONTINUA DE UNA HORA DE DURACIÓN.

DOMINGO – Descanso Total

Olvídate de los obstáculos, los entrenos y las carreras. Desconecta y carga pilas para volver a empezar![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern”][vc_column][vc_separator type=”transparent”][vc_column_text]

Como hemos visto las carreras de obstáculos son carreras muy completas que, aunque tienen un mayor componente aeróbico, exigirán lo mejor de nuestras cualidades físicas y destreza para llegar a la meta, todo un reto a nuestro alcance.

[/vc_column_text][vc_separator type=”transparent”][vc_single_image image=”3654″ img_size=”full” alignment=”center” qode_css_animation=””][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern”][vc_column][vc_column_text]

¡Entrena duro, come sano y disfruta de la experiencia!

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