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10 trucos para mejorar en las subidas

[vc_row row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern”][vc_column][vc_single_image image=”4415″ img_size=”full” qode_css_animation=””][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row row_type=”row” use_row_as_full_screen_section=”no” type=”full_width” angled_section=”no” text_align=”left” background_image_as_pattern=”without_pattern” el_id=”smart” z_index=””][vc_column][vc_separator type=”transparent”][vc_column_text]Muchos somos los que el fin de semana disfrutamos saliendo con nuestra bici de montaña para hacer rutas divertidas, bajadas espectaculares y conocer nuevos rincones… aunque siempre debemos enfrentarnos a ese momento algo fatídico para más de uno: las subidas.

Las subidas para más de un ciclista de btt es ese dolor de muelas que sabe que es imposible evitar. En algún momento tocará apretar los dientes o en todo caso buscar rutas alternativas que nos llevarán mucho más lejos de nuestro itinerario esperado.

Para que esto no vuelva a ocurrir, en Racetick te hemos preparado una serie de consejos con el que las subidas ya no serán un problema e incluso, con el tiempo, llegarás a disfrutarlas ?

PRIMEROS PASOS PARA AFRONTAR LAS SUBIDAS

PRIMERO: Procura que tus ascensiones se haga de forma progresiva, empezando por un desarrollo ligero para seguir generando una inercia y despues, a medida que te vayas aproximando a la cima, cambia a un desarrollo más exigente. Esto te permitirá afrontar con más garantías la subida a la vez que administras mucho mejor tus esfuerzos para el tramo final de la ascensión, donde el desarrollo de la bici de montaña será más exigente.

SEGUNDO:. Tú mismo puedes ser tu mayor aliado o tu pero enemigo. Para que la cabeza no te falle en ese momento de exigencia, siempre puedes hacerte “trampas al solitario”. Puede resultar algo absurdo pero dividir las subidas en fracciones o proponerte pequeños retos asumibles, te permiten ganar en confianza a la vez que distraes a tu mente del esfuerzo que te supone la ascensión.

TERCERO:. Este apartado mantiene mucha relación con el segundo. ¡NO MIRES ARRIBA! No intentes averiguar dónde está la cima, tan solo planteate los próximos metros ya que en más de una ocasión la distancia a la meta ha supuesto el mayor lastre a la hora de asumir los objetivos.

CUARTO: La mitad superior del cuerpo debe estar relajadaEl pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente.

QUINTO: Mantente con firmeza en el manillar, alternando la presión sobre él con el brazo correspondiente al lado en el que hacemos la pedalada, de esta forma evitaremos generar fuerzas que descompensen el avance de nuestra bicicleta..

SEXTO: Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.

SÉPTIMO: En la medida de lo posible, mantén el culo pegado al sillín. No te levantes de él a menos que realmente lo necesites. De esta forma dosificarás aún más tus esfuerzos para los tramos de mayor exigencia de la subida.

OCTAVO: Las rodillas cerca del cuadro maximizarán la potencia de los cuádriceps.

NOVENO: Carga en tu maillot o mochila los recambios y el agua. Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua?

DÉCIMO: El peso, tanto el tuyo como el de la bici son determinantes. Cuanto más ligeros seáis ambos, mayor facilidad para encarar las subidas.[/vc_column_text][vc_separator type=”transparent”][vc_single_image image=”4414″ img_size=”full” alignment=”center” qode_css_animation=””][vc_column_text]

LA BICI DE MONTAÑA IDEAL PARA LAS SUBIDAS

Una vez dominemos el arte de las subidas, cuando ya seamos todo escalador o cabra montesa, según el estilo de cada uno, aún nos quedará algo más que revisar: ¿Es nuestra bici la idónea para practicar subidas? ¡Descubrámoslo!

Angulos verticales: Es todo lo que sea igual o raramente superior a: 73º de tubo vertical para mantener lo más posible la línea vertical de la gravedad, 71º de dirección para que sea más viva de reacciones y puedas estar más cerca de la rueda delantera.

Vainas cortas: (42 cm o menos) Es importante tener cerca la rueda trasera, un modelo más compacto que hará más efectiva la bici, en cada pedalada gracias a que el punto de tracción se hallará muy próximo al punto de empuje, en este caso nosotros.

Sillín adelantado: No es necesario llevarlo hasta adelante, pero si es conveniente tenerlo de la mitad de los raíles hacia adelante siempre y siempre hablando de una tija recta. Así tu trasero siempre encontrará sillín cuando se adelante en las subidas más duras.

Pedalier bajo: Todo lo que no sobrepase los 32 cm de altura es lo que se tiene como referencia en altura de pedalier para una bici rigida de rally y escaladora.

Longitud de ejes: Para una bici en talla 18″, la que más se vende, se puede decir que todo lo que esté por debajo de 106 cm en 26″, 112 en 29″ es una distancia corta y propicia para subir.[/vc_column_text][vc_separator type=”transparent”][vc_single_image image=”4413″ img_size=”full” alignment=”center” qode_css_animation=””][vc_column_text]

CONSEJOS PARA LAS SUBIDAS

  1. Dedica dos días a la semana a hacer series en subidas largas, entre 10 y 20 minutos. Puedes empezar con 3 series de 10 minutos con 5 minutos de recuperación. Y desde ahí, ir subiendo a 2 minutos por serie en cada semana.
  2. La intensidad,tendrá que ser cercana o ligeramente inferior a las pulsaciones en las que esté tu umbral anaeróbico, es decir, en torno al 85-90% de tu FC máxima.
  3. Cuando lleves unas 6 semanas haciendo estas series podrías cambiarlas por series de 3-5 minutos más intensas y con menos recuperación para tolerar mejor el ritmo de competición o afrontar las subidas más cortas con mayores garantías.

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